● تمرین پلایومتریک چیست؟

تمرین پلایومتریک برنامه اجرائی ویژه‌ای است برای ارتقاء توان انفجاری، این ارتباط حداکثر قدرت و نیروی انفجاری را گسترش می‌دهد. در اغلب موارد ورزشکاران زمان کافی برای رسیدن به حداکثر سرعت با حداکثر قدرت را ندارند. بنابراین مهم‌ترین نکته در عمل، تولید حداکثر نیروی ممکن در حداقل زمان است. اگر این را یک هدف در نظر بگیریم، تمرین‌های پلایومتریک نقش اول را در برنامه‌های تمرینی چه برای مبتدیان و چه برای ورزشکاران حرفه‌ای خواهد داشت. تمرینات پلایومتریک قدرت عضلانی را برای فشارهای کششی افزایش می‌دهد. این افزایش قدرت راندمان را در کوتاه‌ کردن مدت کشش ماهیچه منقبض، افزایش می‌دهد. حین کشش (اکسنتریک) مقدار بیشتری از انرژی الاستیکی در عضلات ذخیره می‌شود، این انرژی ذخیره شده بعداً در انقباض کانسنتریک مجدداً استفاده می‌گردد و آن انقباض را قوی‌تر می‌کند. راز این کار در زمان تطبیق است. زمان تطبیق به‌معنای زمانی است که طول می‌کشد تا ماهیچه از مرحله افزایش طول به مرحله کوتاه‌شدن تغییر حالت دهد.

● نکات و توجهات لازم در تمرین پلایومتریک

تمرین‌های پلایومتریک تأثیرات فراوانی بر روی سیستم عصبی دارد که باید فاکتورهای زیر در این تمرینات در نظر گرفته شود.

▪ فشار تمرینات: باید فشار تمرینی مناسب آغاز شود و برای مبتدیان فشار تمرینات حداقل گردد.

▪ قدرت پایه: برای شروع تمرینات پلایومتریک یک مقدار معین، قدرت پایه مورد نیاز است یعنی داشتن آمادگی جسمانی مطلوب.

▪ مهارت: اجراء مناسب تمرینات باید به‌طور مداوم و دقیق انجام شود به‌خصوص برای مبتدیان تکنیک اجراء بسیار مهم است.

▪ پیشرفت: ترتیب صحیح حرکت شامل: فرود آمدن، پرش‌های تعادلی، پرش به بالا، حرکت برگشتی در جا، پرش‌های کوتاه،

▪ پرش‌های بلند، پرش‌های ضربه‌ای که پیشرفت در تمرین را سبب می‌شود.

● اصول ویژه در تمرینات پلایومتریک

▪ حداکثر تنش زمانی که عضله به سرعت کشیده شود. برای این‌ که چرخه کشیدن و کوتاه شدن عضله به حداکثر میزان برسد، عضلات درگیر باید به سرعت کشیده شوند. بنابراین آمادگی جسمانی در حد بالا نیاز مبرم این تمرینات است.

▪ سرعت کشیده شدن خیلی مهم‌تر از مقدار کشیده شدن است.

▪ اصل اضافه‌بار در انجام برنامه پلایومتریک حتماً در نظر گرفته شود.

▪ قبل از آن که انجام تمرینات پرشی شدید یا با حجم زیاد انجام شود، بایستی به سطح قدرت پایه برسد.

همواره باید توجه داشت که:

از وضعیت سلامتی اندام‌ها باید اطلاع داشت ـ وزن را به‌عنوان عامل تعیین کنند ـ در تعیین حجم پرش‌ها باید در نظر گرفت ـ همواره تکنیک صحیح اجراء حرکت را در نظر گرفت ـ سن ورزشکاران را باید مورد توجه قرار داد ـ سطحی که در آن تمرینات پلایومتریک انجام می‌گیرد باید مطلوب باشد ـ قبل از تمرین حتماً گرم کردن صورت گیرد ـ حتماً در زمان تمرین فرد باید وضعیت مطلوب و سرحال باشد ـ در انتهاء تمرین حتماً سرد کردن انجام گیرد.

▪ آیا تمرینات پلایومتریک سودمند است؟

مطالعات در این زمینه به سختی صورت می‌گیرد. به خاطر این‌که نمی‌توان تمام فاکتورها را کنترل کرد؛ اما در کل، تمرینات پلایومتریک در اکثر موارد تحقیق شده سودمند بوده است.

▪ آیا تمرینات پلایومتریک بی‌خطر است؟

پلایومتریک امکان صدماتی را که از تکرار فعالیت‌های طبیعی با شدت بالا ناشی می‌شود افزایش می‌دهد. در تمرینات پلایومتریک امکان صدمه دیدن زیاد است. چرا که عضلات اسکلتی فرد در معرض حداکثر بار بیومکانیکی است؛ اما در بیشتر موارد این فشار توسط عضلات، استخوان‌ها و بافت پیوندی جذب و پراکنده می‌شود. مگر زمانی‌که این ضربه‌ها و فشار زیادتر از تحمل ساختمانی یک مفصل باشد که باعث آسیب‌دیدگی می‌شود.

● موضوع تحقیق

تأثیر یک برنامه تمرینی منتخب پلایومتریک به برخی از ویژگی‌های ساختاری و عملکردی دانشجویان شناگر پسر

این تحقیق توسط آقای ”بابک زالی“ دانشجوی کارشناسی ارشد رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه آزاد واحد تهران مرکز به راهنمائی آقای دکتر حجت‌اله نیکبخت و مشاوره آقای دکتر علی‌محمد امیرتاش صورت گرفته است. در این تحقیق بیست شناگر دانشجو با میانگین سنی ۴+ـ۲۳ از دانشگاه آزاد اسلامی برای شرکت در تمرینات شنا دعوت شدند که به‌صورت تصادفی در گروه ۱۰ نفری تجربی و کنترل قرار گرفتند. ابتدا وزن، اندازه قد در حالت درازکش با دست‌های کشیده در بالای سر، میزان پرش طول جفت، میزان پرش ارتفاع جفت، محیط عضلانی ساق پا و ران و میزان چربی زیر پوشت در این دو قسمت اندازه‌گیری شد. مراحل استارت‌زدن آزمودنی‌ها توسط سه دوربین از زوایای مختلف فیلم‌برداری شد. آزمودنی‌ها به مدت ۱۸ جلسه به تمرینات مختلف پرداختند. گروه تجربی علاوه بر برنامه‌های تمرینی شنا، تمرینات پلایومتریک منتخب را انجام می‌داد. تمرینات پلایومتریک نوعی از پرش جفت‌پای متوالی بود که پرش کانگوروئی نام دارد و یکی از تمریناتی است که برای افزایش توان انفجاری عضلات پا به‌کار می‌رود. هدف از تحقیق، بررسی تمرینات پلایومتریک بر زمان‌های استارت، عکس‌العمل، پرواز و سرخوردن در آب بود. تمرینات پلایومتریک به‌صورت فزاینده اجراء شد. آزمودنی‌های گروه تجربی در دو هفته اول در هر جلسه، طی سه مرحله یک‌دقیقه با دو دقیقه استراحت بین هر مرحله از روی مانع‌ها می‌پریدند. در دو هفته دوم، تمرین پلایومتریک را در چهار مرحله یک‌دقیقه‌ای با دو دقیقه استراحت بین هر مرحله انجام می‌دادند و در دو هفته سوم و آخر، این تمرین را در پنج مرحله یک دقیقه‌ای با دو دقیقه استراحت بین هر مرحله انجام می‌دادند. کل زمان تمرین در دو هفته اول ۹ دقیقه، دو هفته دوم ۱۲ دقیقه و در هفته آخر به ۱۵ دقیقه رسید. در هر هفته پنج سانتیمتر به ارتفاع مانع‌ها افزوده می‌شد. یعنی ارتفاع مانع‌ها از ۴۵ سانتی‌متر در هفته اول شروع و به ۷۰ سانتی‌متر در هفته ششم افزایش پیدا کرد. آزمودنی‌ها زمان استراحت را به‌صورت آهسته دویدن یا راه رفتن می‌گذراندند.

● تجزیه و تحلیل یافته‌های تحقیق

▪ تمرین منتخب پلایومتریک بر زمان کل استارت: عکس‌العمل، پرواز و سرخوردن تأثیر معناداری دارد. (۰۵/۰>P)

▪ تمرین منتخب پلایومتریک بر محیط عضلانی ساق پا تأثیر معنا داری ندارد. (۰۵/۰<P)

▪ تمرین منتخب پلایومتریک بر محیط عضلانی ران تأثیر معنادار نشان داد. (۰۵/۰>P)

▪ تمرین منتخب پلایومتریک بر چربی زیرپوست ساق پا و ران تأثیر ندارد. (۰۵/۰<P)

▪ تمرین منتخب پلایومتریک بر توان بی‌هوازی دانشجویان شناگر تأثیر معنادار نشان داد. (۰۵/۰>P)

▪ تمرین منتخب پلایومتریک بر میزان پرش طول جفت‌پای آزمودنی‌ها تأثیر معنادار نشان داد. (۰۵/۰>P)

▪ بین نتایج پس‌آزمون در دو گروه تجربی و کنترل، تنها بین زمان عکس‌العمل و پرواز دو گروه تفاوت معنادار مشاهده شد. (۰۵/۰>P)

● بحث و نتیجه‌گیری

تجزیه و تحلیل آماری یافته‌ها پس از اجراء آزمون‌ها نشان داد که تمرینات منتخب پلایومتریک بر برخی از ویژگی‌های ساختاری و عملکردی آزمودنی‌ها تأثیر دارد و باعث کاهش زمان استارت و افزایش توان انفجاری عضلات پا و توان بی‌هوازی شناگران می‌شود.